Desarrollo de hábitos
Los hábitos son la poderosa forma que tiene nuestro cerebro de aumentar su eficacia. Convertir las acciones y comportamientos cotidianos en hábitos libera nuestra capacidad cerebral para retos más importantes. Son nuestro sistema de piloto automático para gestionar la vida más fácilmente.
Lo maravilloso de los hábitos es que no tenemos que decidir conscientemente si los realizamos o no. Una vez construidos y establecidos, ya no nos olvidamos de nuestros hábitos y rutinas; pasan a formar parte de nuestra vida cotidiana. Ni siquiera necesitamos encontrar la motivación y la disciplina cada vez, porque las acciones tienen lugar automáticamente y se desencadenan de forma subconsciente.
La pregunta “¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?” contiene tantas variables que es imposible establecer una respuesta única. Por ejemplo, algunos hábitos tardan más en crearse. Como se demostró en el estudio, a muchos participantes les resultó más fácil adoptar el hábito de beber un vaso de agua en el desayuno que hacer 50 abdominales después del café de la mañana.
El objetivo es siempre que el nuevo hábito se convierta en parte de tu vida y que no necesites encontrar la motivación para realizarlo. Cuanto más fuerte sea tu “por qué” (por qué quiero crear este hábito), mayor será tu motivación y más fácil será crearlo.
¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?
La mayoría de nosotros pensamos que las personas con un gran rendimiento que siempre son capaces de hacer ejercicio, comer alimentos saludables, aprobar los exámenes y recoger a sus hijos a tiempo deben tener un autocontrol sobrehumano. Pero la ciencia apunta a una respuesta diferente: Lo que confundimos con la fuerza de voluntad suele ser un sello de los hábitos.
Las personas con buenos hábitos rara vez tienen que resistir la tentación de holgazanear en el sofá, pedir comida grasienta para llevar, procrastinar las tareas o ver un vídeo viral más antes de salir corriendo. Esto se debe a que el piloto automático toma el control, eliminando la tentación de la ecuación. Una vez establecidos los buenos hábitos, se requiere poca o ninguna fuerza de voluntad para elegir sabiamente.
Suena bien, ¿verdad? La única pega es que crear buenos hábitos requiere esfuerzo y perspicacia. Por suerte, la ciencia ofrece orientación sobre cómo empezar y estrategias para aligerar el peso. He aquí algunos pasos respaldados por la investigación y extraídos de mi libro “Cómo cambiar”, que pueden ponerte en el camino desde donde estás hasta donde quieres estar.
La forma de definir el objetivo que esperas convertir en un hábito es importante. Objetivos como “meditar regularmente” son demasiado abstractos, según ha demostrado la investigación. Te beneficiará ser más específico sobre lo que quieres hacer exactamente y con qué frecuencia.
La ciencia de los hábitos
En un artículo reciente*, presentamos pruebas de que los hábitos son importantes: para aumentar nuestra eficiencia, abrir el camino a una carrera y elevar nuestro nivel de vida. La juventud es el mejor momento para desarrollar buenos hábitos. He aquí algunos consejos para empezar.
Los hábitos pueden aplicarse a cualquier ámbito de la vida. Desarrollar los patrones adecuados es una gran estrategia para conseguir algún objetivo o simplemente hacer algo bueno por nosotros mismos. Depende de nosotros mismos y de lo que queramos cambiar o mejorar que se convertirá en nuestros hábitos. Así que desactivemos el pensamiento de la plantilla y empecemos por el principio, por nuestras necesidades. Analicemos nuestras expectativas (¿qué queremos conseguir?), realidades (¿de qué punto partimos?), oportunidades (¿cómo puedo cambiar esto?), habilidades (¿cuáles son mis puntos fuertes, qué puedo utilizar para crear un buen hábito?) y debilidades (¿qué puede ser un obstáculo para crear un hábito y cómo puedo superarlo?). A continuación, fijemos un objetivo sólido que nos mantenga motivados y sigamos trabajando en el hábito incluso cuando no tengamos fuerzas o ganas de actuar. Para que un objetivo sea eficaz y motivador, debe ser convincente, alcanzable y específico para nosotros: debemos saber exactamente qué tenemos que hacer para conseguirlo. Alcanzar un objetivo así nos dará una sensación de satisfacción y mejorará nuestra calidad de vida.
Crear buenos hábitos
Dependiendo de si son hábitos saludables o malos, los hábitos determinan si vamos a ser felices o infelices. Sanos o insanos. Cansados o bien descansados. Fuertes o débiles. El poder de los hábitos es de gran alcance.
Los hábitos son impulsados por mecanismos de búsqueda de recompensa en el cerebro. Suelen desencadenarse por algo concreto. Por ejemplo, pasar por delante de una cafetería y oler los granos de café puede desencadenar el deseo de tomar una taza. Sentirse estresado en el trabajo puede provocar que se fume un cigarrillo.
Por ejemplo, la práctica de la gratitud requiere intención y esfuerzo. No funcionará con el piloto automático. Lo mismo ocurre con el ejercicio. No vas a empezar a hacer ejercicio con el piloto automático. Pero (si tienes el hábito), cogerás un cigarrillo en piloto automático.
Para que una rutina se convierta en un hábito, el comportamiento tendrá que producirse con poco o ningún pensamiento. Por ejemplo, digamos que añades a tu rutina matutina beber zumo verde. Si un día te levantas y haces zumo verde sin pensar en ello, puedes considerarlo un hábito.
Una cosa que hay que tener en cuenta sobre el proceso de creación de hábitos es que no ocurre de forma ocasional. Es un bucle de retroalimentación interminable que está en marcha y activo durante cada momento en que estás vivo. Esto nos lleva al bucle del hábito.
