Hacer un plan de entrenamiento
Una rutina para principiantes con seis días a la semana de levantamiento y un enfoque en los levantamientos con barra. Dos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, dos entrenamientos de tirón y dos entrenamientos de empuje por semana. La rutina es muy popular en la comunidad de fitness de 6 millones de miembros de reddit y mucha gente allí ha visto un excelente progreso con ella.
Una rutina de levantamiento de cuerpo completo de dos días a la semana con un enfoque en los levantamientos con barra como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Ideal para construir un gran físico y fortalecerse si sólo puedes ir al gimnasio un par de veces a la semana.
Seis días a la semana de levantamiento con un enfoque en los levantamientos con barra. Dos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, dos entrenamientos de tracción y dos entrenamientos de empuje por semana. La configuración ideal para cualquier persona que quiera entrenar 6 días a la semana y construir un gran físico (además de hacerse más fuerte). También permite la posibilidad de realizar entrenamientos más cortos con resultados similares a las rutinas menos frecuentes, ya que el trabajo se divide en tantos días.
Cinco días a la semana de levantamiento con un enfoque en los levantamientos con barra. Dos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, dos entrenamientos de tracción y dos entrenamientos de empuje que se rotan cada 6 días de levantamiento. La configuración ideal para cualquiera que quiera entrenar 5 días a la semana y construir un gran físico (además de fortalecerse). También permite la posibilidad de realizar entrenamientos más cortos con resultados similares a las rutinas menos frecuentes, ya que el trabajo se divide en tantos días.
Rutina de entrenamiento en el gimnasio
Una rutina de entrenamiento para hombres eficaz es más que la suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de series y repeticiones (spoiler: no hay un enfoque único para todos).
De cómo ordene sus ejercicios y, en última instancia, de cómo le desafíe semana a semana y mes a mes. Así que, antes de improvisar otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento que sea perfecto para ti.
La creación de un plan de entrenamiento es un proceso que puede dividirse en sencillos pasos. En primer lugar, establece un objetivo para tu plan de entrenamiento. ¿Qué quieres conseguir? Trabaja para establecer una rutina estable a la que puedas comprometerte sin experimentar el agotamiento. Determina con qué frecuencia vas a entrenar y qué días de la semana te irán mejor. A continuación, elabore una lista de ejercicios que realizará durante sus entrenamientos. Asegúrese de incluir una variedad de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad para crear una rutina de ejercicios completa. Por último, crea un sistema de seguimiento que te ayude a mantener el rumbo y la motivación. Esto puede ser tan sencillo como llevar un registro de tus entrenamientos o utilizar una aplicación de fitness.
Generador de ejercicios
Empezar un programa de fitness puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarle a perder peso e incluso mejorar sus hábitos de sueño y su autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.
Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero la evaluación y el registro de las puntuaciones de referencia de su estado físico pueden proporcionarle puntos de referencia para medir su progreso. Para evaluar su estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición corporal, considere la posibilidad de registrar:
Es probable que empieces con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas para correr son más ligeras que las de cross-training, que son más resistentes.
Si piensas invertir en equipos de ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipos en un centro de fitness antes de invertir en tu propio equipo.
Generador de planes de entrenamiento
El ejercicio no debería ser algo que haga sólo cuando quiera bajar esos 5 kilos de más o prepararse para la carrera benéfica de 10 kilómetros. Para tener éxito, debe ser algo que haga de forma tan rutinaria como comer, dormir y ducharse por la mañana. Eso puede ser difícil, como ya sabrá. La siguiente información puede ayudarle a mantener el rumbo cuando su motivación empiece a flaquear. Recuerde que el resultado merece el esfuerzo.
Hazlo personal. El primer paso en el camino hacia la actividad física saludable es identificar lo que funciona para usted. Piense en qué tipo de actividades se adaptan a su estilo de vida, sus limitaciones de tiempo, su presupuesto y su condición física. No olvides tener en cuenta tus gustos y aversiones.
Haz que se adapte. ¿Las limitaciones de tiempo son un gran problema? Empieza a planificar tus sesiones de ejercicio haciendo un calendario detallado de tu semana. Busca la manera de hacer bloques de ejercicio. ¿Puede levantarse media hora antes todas las mañanas para dar un paseo? ¿Significa esto acostarse más temprano? Sé realista. No programes el ejercicio después de la cena si sabes que siempre tienes que ayudar a los niños con los deberes, a no ser que creas que toda la familia puede beneficiarse de un descanso y de un paseo enérgico. Busque maneras de añadir trozos de actividad y ejercicio recreativo al tiempo de actividad programado: una vuelta extra al centro comercial cuando vaya de compras, subir escaleras o un paseo en bicicleta el sábado por la mañana. Después de la primera semana, ajusta los puntos débiles de tu horario. ¿Las buenas noticias? A medida que te vayas acondicionando, podrás aumentar la intensidad de tu ejercicio sin esforzarte más. Esto significa que podrás hacer más en el tiempo que tienes asignado; por ejemplo, caminar 6 kilómetros en el tiempo que antes te llevaba hacer 3.
