Cómo ganar músculo en casa
Mejorar la composición corporal mediante la construcción de músculo es el objetivo final de quienes van al gimnasio. Incluso los que quieren perder peso deberían intentar desarrollar músculo, ya que éste le ayudará a quemar más grasa. En general, construir músculo es (y si no, debería ser) parte del plan de todo el mundo (¿has oído alguna vez a alguien decir que quiere perder músculo?). Curiosamente, la construcción de músculo (también conocida como hipertrofia muscular) es una especie de oxímoron; es sencilla pero compleja al mismo tiempo. Esto significa que los principios básicos que hay que seguir para ganar masa magra son sorprendentemente sencillos, pero el crecimiento muscular óptimo requiere algunas consideraciones más.
Sigue leyendo si quieres encontrar todas las respuestas a tus preguntas sobre el crecimiento muscular. Desde la selección de ejercicios hasta la suplementación, deja que esta sea tu guía definitiva para ganar kilos de masa magra. Todo está respaldado por la ciencia y por los métodos probados y verdaderos.
Antes de entrar en lo que DEBES HACER para ganar músculo, vamos a repasar algunas prácticas que NO DEBES HACER cuando ganar músculo es tu objetivo final. Para ser claros, estas prácticas no son necesariamente incorrectas o malas cuando se utilizan en un contexto diferente; simplemente no son óptimas para el aumento de volumen.
Cómo ganar músculo como mujer
Mientras que muchas de nosotras somos expertas en ganar peso accidentalmente, ¿qué hay del aumento de peso intencionado y saludable? Me refiero a ganar masa muscular magra. Al principio, puede parecer fácil, pero promover el crecimiento muscular puede ser complicado para mucha gente. Requiere un equilibrio óptimo entre la dieta, el entrenamiento, el descanso y la consideración de una serie de factores individuales. No es tan sencillo como comer más y levantar pesas.
El crecimiento muscular es el acto de aumentar el tamaño físico de su tejido magro. Esto puede lograrse añadiendo masa y cambiando su composición corporal mediante una combinación de entrenamiento, dieta y estilo de vida. El crecimiento muscular siempre implica una forma de aumento de peso, porque estás añadiendo tejido muscular adicional.
Más músculo suele equivaler a más fuerza y ser fuerte suele equivaler a una mejor salud de los huesos y las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones por caídas y huesos frágiles. Una mayor masa corporal magra también puede tener beneficios de protección de la salud contra varias enfermedades crónicas, incluida la obesidad. Una mayor musculatura también favorece la curación y la recuperación de las heridas (1,2,3).
Cómo ganar músculo rápidamente
El secreto para ganar peso de forma saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más nutritivos posible. Consumir más alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar los músculos, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.
Las sugerencias son las siguientes: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia son el uso de pesas libres, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias: Ajustes del estilo de vida para ganar peso: Ajustes del estilo de vida para ganar peso Las sugerencias incluyen: Seguimiento de los progresos en el aumento de peso
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Entrenamiento de fuerza: Fortalézcase, adelgace y mejore su saludEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted, y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general para todos.
El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad.
Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.
Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con un mayor número de repeticiones significa que probablemente esté utilizando un peso más ligero, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.
